domingo, 29 de septiembre de 2013

1ª SEMANA DE MARATONIANO

¡Hola amigos!

Como dice el título de la entrada, ésta ya se puede decir que ha sido la primera semana propiamente maratoniana de la temporada. Han salido un total de 115 kilómetros sin descansar ningún día al igual que la semana pasada. Sin embargo, parece que por fin las buenas sensaciones van llegando y la verdad es que cada vez siento más cómodo. Quizá sea por la falta de ritmos muy altos, pero todavía no han llegado esos días en los que empiezas el entrenamiento tan mal de piernas que no sabes cómo lo vas a acabar (aunque luego se acaba, poco a poco se calientan las piernas y responden).

Pero no todo ha sido de color de rosa. El martes me agarré una pájara como hacía mucho que no me sucedía entrenando. El entrenamiento era 3x4000 y quería hacerlos por debajo de 3'35''. El primero salió bien, el segundo ya se me fue a 3'40'' y en el último en ningún momento fui capaz de ir a menos de 4'. Fue una pájara en toda regla: pulso por los suelos y las piernas KO. Tenemos que comer mucho preparando un maratón, eso no se puede olvidar. De todos modos, no hay mal que por bien no venga: también hay que saber correr cuando tus piernas se niegan (el famoso muro del maratón).

Bueno, la semana quedó así:

LUNES           CIRCUITOS + 15 KM
MARTES        3X4000
MIÉRCOLES  TÉCNICA DE VALLAS + 6 KM RITMO CONTROLADO
JUEVES          65' CON CAMBIOS DE RITMO
VIERNES       70' a 4'15''
SÁBADO       20x300
DOMINGO    25 KM a 3'59'' (últimos 10 a 3'50'')

La semana que viene de nuevo viene bien cargada: siete días de entreno, kilometraje parecido (115) y se acaba con la media de Granada que tocará correrla en progresión (arrancar a 3'45''). En el plan original no salía esta competición, pero cómo me voy a perder la media de mi ciudad... ya os contaré. Voy con ganas tras los fiascos de los últimos dos años.

Un abrazo y buena semana.

lunes, 23 de septiembre de 2013

VI CARRERA POPULAR VILLA DE TORRIJOS (10 KM, 22-9-13)

¡Hola a todos!

Ayer domingo fui por tercera vez consecutiva a correr la prueba de diez kilómetros de esta localidad toledana. Son dos vueltas a un circuito con bastante curveo y más o menos llano (sin cuestas). Es una carrera que me gusta porque se nota que hay puesto mucho empeño en que salga bien. Por seis euros ves detalles que no cuestan mucho pero que siempre se agradecen.

La semana había sido bastate completa. He llegado a los 90 kilómetros sin descansar ningún día. Además, una buena dosis de ejercicios de fuerza que dejaron alguna sobrecarga en los isquios. También comentar algo muy importante, y es que Jesús Alvarado me ha pasado un plan para entrenar. Es bueno dejarnos guiar por alguien que sabe más que nosotros y tener el entreno marcado de antemano te hace esforzarte más en cumplirlo (uno siempre fue un alumno aplicado). La semana quedó así:

LUNES           13,5 KM por montaña a 4'35''.
MARTES        3000 (3'32), 2000 (3'29''), 1500 (3'25), 1000 (3'19) Y 500 (3'00'')
MIÉRCOLES 20X200 R 30'' y 2'.
JUEVES          CIRCUITOS DE FUERZA + FARLEK 8 KM
VIERNES       13 KM a 4'37''
SÁBADO       10 KM A 4'20''
DOMINGO    10 KM de Torrijos.

Total, que me planté el domingo en Torrijos con pocas ganas de sufrir. Tocaba correr con las piernas cansadas. Antes de la carrera saludé a Arturo Pardo, Pedro de Pasarón, Marcos Bueno (al apostre vencedor, menuda progresión ha hecho en un año), los hermanos Moreno Sport... etc. Se respiraba un estupendo ambiente lleno de chavales corriendo en las categorías inferiores.

Me coloco bien para salir y arranco sin problemas. Me pasa bastante gente, pero yo voy mirando el Garmin y como el ritmo es inferior a 3'25'' sigo a lo mío. Poco a poco la carrera se va estirando y empiezo a adelantar a los que salen el primer kilómetro espoleados por el frenesí de la competición. Para el kilómetro dos ya voy más o menos en mi sitio; llevando cerca a Edu Moreno.

Los dos primeros kilómetros salen a 3'22'', pero luego el ritmo se resiente hasta 3'26-27''. Por delante se ha formado un grupo de cuatro del que tira Edu y por detrás no veo a nadie. Me acerco a ellos muy lentamente y es en kilómetro 5 cuando les alcanzo. El paso por el primer 5000 es 17'10''.

Cuando llego a ellos me encuentro bien. Pienso que lo mejor es seguir en el grupo ya que sopla algo el viento y el ritmo es bueno para lo que podía yo llevar. Por otro lado, el Garmin, cuya correa tengo tocada desde hace tiempo, se me afloja y al intentar apretarla se me abre del todo por lo que tuve que llevarlo cogido en la mano el resto de carrera.

Sigo con el grupo de Edu. Al principio tiro un poco pero pronto veo que voy justillo y, aunque el ritmo es más o menos de 3'30'', empiezo a hacer la goma. Hacía el km 7,5 me quedo del todo perdiendo unos pocos metros. La verdad es que iba sufriendo, pero no tanto como para quedarme. Creo que ayer, al ver que no llevaba el ritmo que me había planteado, me faltó ese plus que te da el sufrir para conseguir algo especial (ya sea puesto en clasificación o marcón). La prueba es que seguía muy cerca y en el último kilómetro se apretó todo bastante nuevamente. Segundo 5000 en 17'35''.

Finalmente llego a meta en el puesto 12º con un tiempo de 34'45'' (3'28'' de media). El Garmin, supongo que por llevarlo en la mano, no midió bien en la segunda vuelta y hasta se le metió sudor en la pantalla. Ganó Marcos Bueno, junior del UDAT, con 31'24'' (2 minutos mejor que el año pasado).

CLASIFICACIÓN

El objetivo al inicio de la carrera era estar cerca de los 34', pero bueno, todavía estoy un poco verde y queda mucho plan para mejorar. Seguro que poco a poco todo sale.

Luego le tocó el turno a Rebeca, que cada día es más feliz corriendo con los chupetines y yo de verla así.

Y nada más, la próxima será dentro de dos semanas en la media de Granada. Ya os iré contando.

Un abrazo.

lunes, 16 de septiembre de 2013

5ª SEMANA DE ENTRENOS. SE ACABA EL VERANO

¡Muy buenas!

Como digo en el título, el verano llega a su fin con todo lo que ello conlleva. Por ejemplo, mejora la temperatura para salir a entrenar incluso pasando algo de frio a primera hora (pero mejor 2 km con frio que 20 con calor). También se acaban las carreras veraniegas que hay cerca de Arenas, la mayoria gratuitas y siempre llenas de rostros conocidos. No sé, siempre queremos lo que no tenemos, pero supongo que el verano es mejor para entrenar más ligero, buscando afinar, y el invierno es mejor para entrenar duro, meter más volumen.

En cuanto a los entrenamientos, la semana ha ido regular ya que no he podido cumplir con dos entrenos que había propuesto:

LUNES:          25-30 km en BTT por Talavera con Clemente e Iñaki (bastates agujetas de la media)
MARTES:       10 KM a 4'20'' (Kinvara 3)
MIÉRCOLES: 3X4000 (3'34'',3'37'',3'40''). Ritmo propuesto 3'35''. (Aegis 2)
JUEVES:         8X(1' a 3'/km + 3' a 4'40'') (Boston 4)
VIERNES:      14 KM A 4'08 + 8,5 KM a 3'46-47. La idea eran 10 pero no pude. (Boston 4)
SÁBADO:      Descanso.
DOMINGO:  12X400 a 3'15'' recuperando 400 a 4'35''. (Boston 2)

Kilómetros semanales de carrera: 75.

Está claro que todavía queda mucho por hacer. Tengo que ser capaz de ir a 3'38'' del Garmin "silbando" (a lo Sergio Sánchez) que es el ritmo de maratón previsto.

El domingo en Torrijos veo casi imposible bajar de 34', pero al menos intentaré acercarme lo máximo posible. Es una carrera bastante llana que le faltan esos 200 metros más de Garmin que te da una homologación.

Un abrazo.

lunes, 9 de septiembre de 2013

XXI MEDIA MARATÓN "EL CASTAÑAR" (EL TIEMBLO, ÁVILA)

¡Hola!

La cuarta semana de entrenamientos ya ha sido un poco más exigente. Sólo quedan 11 semanas para Donosti y hay que ir poniéndose las pilas. Encima, la guinda final ha sido una media bastante dura. La semana ha quedado así:

LUNES:           20 KM a 4'20''
MARTES:        3000 (3'31'') + 2000 (3'29'') + 1500 (3'24'') + 1000 (3'18'') + 500 (3'04'') R 4'
MIÉRCOLES: 10 KM a 4'30''
JUEVES:         10x200 Cuestas.
VIERNES:       Descanso.
SÁBADO:       10 KM a 4'15 (acabando con unas progresiones).
DOMINGO     20,3 KM a 3'48''

Total: Entre 85-90 kilómetros.

No me puedo quejar. No dolores, buenas sensaciones, el peso va bajando... Por ahora todo bien.

Y nada, ayer fui hasta la localidad abulense de El Tiemblo. Ya había corrido su media hace dos años y tenía ganas de volver. En aquella ocasión hice 1h22'37'', pero esta vez llegaba con dos semanas más de entrenos y en mejor forma. Quería rondar la 1h17''.

El perfil es durísimo para ser una media: 8 primeros kilómetros subiendo por buena carretera en los que salvas un desnivel de 400 metros, 4 llanos por tierra con un repecho durísimo en el 9 y otros 8 de bajada por un camino ancho pero pedregoso y revirado.

Como suele ser habitual, pocos participantes. Seríamos unos 60 y este año con menos nivel por arriba que en los anteriores (el año pasado ganada por mi amiguete Gabri). Veía opciones de pódium en la salida y eso siempre anima ya que claramente superior sólo estaba Roberto Rubén.

A las 10 horas arrancamos con una temperatura estupenda y me dejan hacer a mí. Yo voy tranquilo, me gusta mucho bajar así que hay que guardar en la subida. Vamos varios corredores en cabeza hasta que cerca del kilómetro 2, el local y gran atleta Alejandro García García, se pone en cabeza endureciendo la carrera considerablemente. Nos quedamos los dos solos y me cuesta bastante seguirle. En el km 4 incluso pensé en descolgarme pero apreté los dientes un poco más hasta el 6 donde ya cedí unos metros. Justo en ese momento Roberto nos da alcance con un correr cómodo. Había salido con calma, creo yo que sabiendo que tenía la victoria asequible.

A Alejandro se le veía bien, seguro que tenía una marcha más subiendo pero no la usó guardando fuerzas para la bajada. Cuando vio que yo cedía no apretó y eso le honra. Por suerte, antes del 7 había un descanso que me vino de maravilla para coger aire y reengancharme. Ya sólo quedaba un kilómetro de subida así que había que aguantar como fuera.

Llegamos arriba en el kilómetro 8 a una estupenda media de 4'22''. Todo gracias al buen ritmo de Alejandro. En el llano sigue tirando él a 3'45''-3'40'' pero ya por suerte aquí no sufro e incluso en el duro repecho del 9 me pongo un poco en cabeza. Se ve que se me dá mejor cuando el desnivel supera el 10%.

Seguimos llaneando los tres. Por detrás están lejos, a más de un minuto, aunque Rodrigo es un gran bajador y no nos podemos dormir. Empezamos a bajar y Roberto se escapa. Yo intento seguirlo. Por suerte, no hace mucho hueco y nos volvemos a juntar los tres en el 15 más o menos.

Por detrás no parece venir nadie. El pódium más o menos está claro. En el 16 de nuevo cambia el ritmo Roberto y me vuelve a sacar unos 50 metros. Yo sigo usándolo como referencia e intento que no se escape, aunque sé que es superior. Pero que no se confíe, si nos va a ganar al menos que se lo curre.

En la bajada, el kilómetro más rápido sale en 3'03'' y el más lento en 3'24'' (había una subida en él). Como he dicho más de una vez, me gusta mucho bajar. El pulso va bajo y casi no se sufre. Roberto, no sé si porque no puede o porque no quiere, sigue muy cerca. También Alejandro me sigue pisándo los talones.

A falta de unos 3 kilómetros (17,5), el desnivel ya no es tan favorable y toca empujar. Se notan bastante los kilómetros pero todavía hay fuerzas. Los ritmos son 3'28'', 3'13'' y 3'21''. Con el esfuerzo final me acerco más a Roberto, pero creo que él iba regulando y todavía habría tenido un cambio. Llego a meta apenas sólo 5' de él. A 30'' llega Alejandro en tercera posición haciendo un carrerón. Cuarto fue Rodrigo, que para estar empezando no está nada mal.

CLASIFICACIÓN Tiempo de 1h17'07'' para 20332 metros (3'48''). Llego a meta muy contento tanto por el tiempo como por el puesto. Encima, buenas sensaciones. Ya no corro las medias calculando constantemente lo que me queda, las "disfruto" en la medida de lo posible y no se hacen tan largas.

Carrera en Garmin Connect

En meta me espera mi tío Jose que fue mi acompañante en esta ocasión. Fue estupendo compartir una buena correra con él. Se le veía también contento.

Luego, un bonito trofeo y 75 euros. No se puede pedir más. También andaba por allí el concejal de Deportes y organizador preguntando qué tal nos había parecido y la verdad es que es una media preciosa, muy familiar, baratísima (7 euros con chip) y que no echas nada en falta. Para el año que viene la quieren mover mucho más organizándola un club distinto. Espero verlo y que tengan mucho éxito.

La próxima carrera serán los 10 km de Torrijos dentro de dos semanas. Allí intentaré bajar de 34'. Son palabras mayores, lo sé, pero las buenas sensaciones me animan a intentarlo.

Un abrazo.

lunes, 2 de septiembre de 2013

III CARRERA POPULAR DE PEPINO, TOLEDO (1-9-13)

¡Saludos!

Tercera semana de entrenamientos en la que de nuevo he rondado los 60 km semanales. Como novedad, el jueves hice un rodaje de 20 km a 4'13'' bastante duro del que saqué como conclusión que fuerza tengo, pero todavía no estoy para ritmos altos. Poco a poco.

Lunes: 10 km 4'35'' bastante tocado de la carrera de Sotillo.
Martes: 10x200 en cuesta.
Miércoles: 20 km en BTT por Talavera con Iñaki y Clemente.
Jueves: 20 km duros. Ensayo de El Tiemblo.
Viernes: 10 km a 4'30'' para soltar.
Sábado: Descanso.
Domingo: Carrera en Pepino, 7 km.

Poca calidad durante la semana, por lo que Pepino me venía de maravilla para correr rápido. Quería hacerla a un ritmo cercano a 3'25'', pero pronto vi que no tenía piernas para ello. Tampoco ayudó un duro perfil unido a un viento considerable.
Calentando con Rebeca.
Muchas caras conocidas por Pepino y menos nivel que otros años. El pódium era muy difícil pero iba a estar cerca. Arrancamos y rápidamente se forma un cuarteto marroquí en cabeza con Bouda, Benabbou, Moha y otro chico del Almaraz. Tras ellos voy en otro cuarteto con Félix, Carlos y Marcos Valero.

Los primeros dos kilómetros son por el pueblo, que salen a 3'23'' y 3'31''. No es que vaya sufriendo, pero siento que ese es mi ritmo correcto, si fuerzo más puedo pagarlo al final. En el tercer kilómetro abandonamos Pepino para realizar una dura subida de unos 600-700 metros. Marcos se había escapado un poco antes de empezar la subida y durante la misma me despego de Félix y Carlos. Con Marcos mantengo distancias, y al coronar alcanzo al marroquí que no conocía del Almaraz (km 4 a 3'58'').
Siguiendo a Félix, Carlos y Marcos.
En la bajada pega fuerte el aire de cara, por lo que no se podía correr mucho. Aprovecho la compañía para ir a ratos protegido del aire (km 4 a 3'26''). Seguimos corriendo por caminos de tierra con un continuo sube y baja. En una rampa de nuevo me vuelvo a escapar (km 5 a 3'39'') pero con Marcos no recorto distancias, es más, se aleja muy lentamente. En los dos últimos ya el aire es más favorable por lo que aprieto un poco el ritmo (3'32'' y 3'19'') para llegar en quinta posición a meta.
Llegando a meta.
CLASIFICACIÓN Tiempo de 24'38'' para 6930 metros (3'33'' de media). Puesto 5º de 175 corredores. Primero Benabbou, segundo Bouda, tercero Moha, cuarto Marcos, sexto Essaidi, séptimo Carlos y octavo Félix.

Acabo contento ya que las piernas no me fallaron en ningún momento y acabé bastante entero la carrera. Lo de correr más rápido llegará, todo a su tiempo (espero).

Tras la carrera, tocó coger el coche rápido para ir a la Warner donde pasamos un día estupendo con Ana e Iñaki.

Esta semana espero que ya sea de más kilometraje. La finalizaré con una bonita carrera, la media de El Tiemblo.

Saludos.